适合高三学生的营养搭配？

___凝萌丶 2023-03-18 17:06

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  ≮逍♂遥≯

  2023-03-18 18:05

  高三学生营养搭配法 1. 高考的学生首先是脑力劳动非常辛苦的人群，大脑的供给的能量和氧非常重要。大脑供能的唯一的物质是血糖—来源的食物是碳水化合物（通常说的主食和水果）。因此主食对考生非常重要。1.1什么样的主食最适合高考的孩子呢？一句话概括：“粗、精粮搭配的杂粮主食”。理由如下： 学生用脑时间长，需要长时间保证大脑的血糖水平，如果吃的主食是单一的纯白米饭或者白面包等，这些主食在肠胃消化吸收时间非常短，吃完了大脑的血糖一下改善了，但是没有持久性，很快大脑血糖水平又会降低、又觉得疲劳。粗粮的消化吸收时间长，可以长时间供给大脑能量，又有可以预防太精的主食一次升血糖水平太高，利用不了转化为积累在身体的多余脂肪。因此用粗粮和精白米一起煮的主食更可以长时间、持续、有效给学生大脑的供能量。 2.高考的学生都是生长发育期孩子，身体的新陈代谢很营养需求比成年人高出很多，青春发育期营养全面和充足，是孩子一生体质强壮的关键。蛋白质是生命之源，人体的肌肉、皮肤、眼睛、内脏及所有的组织、器官、细胞都是由蛋白质构成。充足的优质蛋白是青少年强健体质的关键营养物质。2.1什么样的蛋白质最适合高考的孩子呢？一句话概括：“吸收率高的优质蛋白，含有免疫球蛋白更佳。”理由如下： 蛋白质分为植物蛋白（来自植物的蛋白：大豆蛋白、大米蛋白等）和动物蛋白（来自动物的蛋白：蛋清蛋白、牛奶蛋白等），人体对动物蛋白的吸收率可以超过90%，远远高于植物蛋白65%左右。特别是蛋清蛋白和乳清蛋白（牛奶里提炼的蛋白质），是人体吸收率最高的蛋白质，因为这两种动物蛋白的蛋白质构成跟人体的非常类似，所以吸收率非常高。另外还有：鱼、虾、精肉、蛙等等。现在大家普遍知道喝牛奶可以强壮体格，就是牛奶优质蛋白质和高钙含量的作用。乳清蛋白是从牛奶提炼出来的20%的吸收率极高的蛋白质，因为加工的工艺，乳清蛋白与牛奶相比蛋白质的分子结构更小，吸收率更高，而且含有的脂肪和乳糖都非常低，非常健康。另外乳清蛋白中直接含有免疫球蛋白和高的钙含量，特别适合发育期青少年的增强体质，增强骨骼的需求。 3. 高考的学生处在生长发育期需要优质的脂肪来合成人体的各种激素。包括生长激素、雄性激素、***等。另外身体的细胞膜结构也需要优质的脂肪来维持。3.1什么样的脂肪是优质的脂肪呢？一句话概括：“植物油和干果”。 一般：最好的是橄榄油和一些天然的非油炸的干果，例如：核桃、杏仁、腰果、等等。另外葵花籽油、茶树油、红花油、大豆油、花生油等也是不错的优质脂肪来源。不过国内很有植物油的加工方式都是热炸的，大大降低了植物油的营养价值。在选择橄榄油的时候家长需要注意的是：橄榄油一般会看到有冷口味的初榨橄榄油，和一般的橄榄油。冷口味的橄榄油是营养价值最高的橄榄油，做凉拌菜的时候适用，或者口服直接吃（例如在早餐的时候），不可以用于加热，否则就损失原来的营养价值。普通的橄榄油可以用于烹饪，用量比其它植物油减少2/3.4.高考的学生还需要充足的维生素和矿物物质吗？ 当然是需要的。家长会给孩子多吃新鲜的水果和蔬菜，不但给孩子补充了膳食纤维，也给孩子提供了维生素和矿物质。提醒家长的是，水果最好不要煮汤喝，这样损失的维生素C相当严重。另外大量的研究表明水果皮（如苹果和葡萄）的营养价值（维生素、矿物质、和膳食纤维）远远高于果肉，所以最好连皮吃。往往有家长会担忧果皮的农药问题，一般情况水果从农场采摘、运输、销售等等环节，果皮表面的农药都已经氧化成对人体没有危害的物质了。如果还是不放心可以加一些清洗水果的洗洁产品。但是遇到孩子不喜欢吃果皮的口感问题，还是要家长另外衡量了。太酸的水果最好不要跟牛奶和乳清蛋白等一起吃。例如橘子、柠檬、猕猴桃等，因为这些酸的水果维生素C的含量相当高，会让蛋白质发生化学变化，轻则影响蛋白质的营养价值，重则可能引起胃肠不舒服。原味的葡萄干也是不错的维生素矿物质和碳水的来源，孩子一般都会喜欢这种健康的小零食。 早餐家长最好是熬一些稀饭或补羹，如银耳莲心红枣百合羹，可以提高免疫力，有清凉、败火之效。再加一些馒头、包子等主食，补充碳水化合物，保证脑力劳动的能量充足。午餐要荤素搭配，多吃新鲜蔬菜、水果，腌、辣、油炸、红烧等不宜多吃，在此基础上每天换花样。例如孩子喜欢酸甜口味，可以做凉拌莴笋，第二天再换西芹百合，让孩子有新鲜感。每天可补充一些海鱼，海鱼中的脂肪酸有益于大脑神经活动，并促进肠胃消化。晚餐，建议吃清淡点，没有胃口的孩子可以喝一些稀饭或营养羹，多吃些清炒蔬菜。复习到深夜的孩子，可以喝一杯牛奶，辅以小馒头、小包子、小蛋糕等。有条件的家庭不妨做一些美味小食，如莲子羹、绿豆百合羹、红豆沙汤圆等。高考前吃什么——八类食物受青睐 1、龙眼 中医认为龙眼性温味甘、具有益心脾、补气血、安心神等功能，是滋补良药。 2、大豆及其制品 大豆中主要含有大豆球蛋白，它是一种优质的植物蛋白质。大豆油中，还含有丰富的必需氨基酸和磷脂，营养价值高，能增强脑血管机能。 3、动物内脏类 动物的心、脑、肝、肾中含有丰富的优质蛋白质和磷脂(磷脂和卵磷脂等)，是补脑的上乘食物。 4、红枣 红枣富含葡萄糖、蔗糖、维生素C、P，还含有丰富的蛋白质、微量元素和其它营养成分。 5、芝麻 芝麻含有丰富的蛋白质，脂肪和机体必需的脂肪酸、亚麻酸。此外，钙、磷和维生素B的含量也较高，是廉价的强身健体佳品。 6、核桃 核桃性味甘温、具有补气养血、温肺通便、镇咳化痰、润肌乌发等功效，是体质虚弱和神经衰弱综合症进行食补的佳品。 7、蜂蜜 蜂蜜性味甘平，有滋养、润燥、解毒之功效。还含有多种维生素和微量元素以及淀粉酶等。现代医学认为，蜂蜜具有增强体质、提高免疫功能，营养心肌、保护肝脏、降低血压及润肠作用。 8、葱和蒜 葱和蒜可抑制各种真菌、细菌和原虫感染，具有杀菌、消炎、防治多种疾病的本领。常吃葱和蒜还能补脑。另外，对于脑力劳动者有哪些食物应禁忌偏食呢？一般而言，脑力劳动者应禁忌偏食酸性的食物。如大米、面粉、鱼、肉、蛋、糖、花生、啤酒等属于酸性的食物，人体若食用酸性食物过多，就会出现“酸中毒”。结果易使人疲劳，抵抗力降低，特别是使考生思维能力下降、记忆力减退，发生神经衰弱综合症。 考前五大类食品巧搭配 第一类 馒头、面条、玉米、红薯500克，主要提供碳水化合物、蛋白质、B族维生素、膳食纤维； 第二类 瘦肉类100克、鱼虾类50克、鸡蛋50克、牛奶250毫升，主要提供优质蛋白质、脂肪、矿物质、维生素A和B族； 第三类 大豆及其制品150克，主要提供蛋白质、脂肪、矿物质、膳食纤维、B族维生素； 第四类 水果200克（品种多于两种）、蔬菜500克（品种多于四种），主要提供矿物质、维生素C、胡萝卜素、膳食纤维； 第五类 食用油15克、食糖10克、盐6克
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