1认知疗法有什么用？认知疗法的功能如下：一是将负面思维调整为正面思维，对“正面情绪”起到补充增强作用，巩固情绪调节的成果；二是可以及时高效扭转负面情绪。药物干预前，情绪完全控制住患者，认知疗法调节的一点成效很快会淹没在抑郁恶***绪的汪洋大海中。但是情绪平稳后，使用认知疗法来调整情绪的小波动见效快，效率高；三是可以培养积极思维。每个人的人生观、价值观和思维有密切联系，经常使用认知疗法，能塑造积极乐观的阳光心态。2认知疗法可分为三步进行：第一步是识别负面思维的类型；第二步是*负面思维，针对负面思维的错误进行辩驳；第三步是建立正面思维。听起来很简单吧？确实不难，只要每天把负面思维记录下来，认认真真地分析、反驳一遍，再建立正面思维，一个月后，纠正认知扭曲的方法就会牢牢刻在你的大脑中。当然，前提是，你得努力、坚持！每天记录下来，逐条反驳。为什么要写下来呢？因为写下来，大脑中留下的痕迹会更深刻。而且写能会让你思路清晰，越写越明白为什么负面思维是错的，该怎么纠正它。下面我结合自己运用认知疗法自***预的经验，谈谈如何进行具体的操作。3负面思维十大类型《伯恩斯新情绪疗法》将负面思维分为如下十种类型，你要像背诵数学公式一样牢牢记住。必要的时候可以手抄一遍。手抄是我这个笨学生用来加深记忆的方法。十种类型如下：1.非此即彼思维。不成功就是失败，非黑即白的极端模式，两极化，目标订得太高，不切实际。2.以偏概全。武断地认为，某件事如果在你身上发生过一次，就会反复再次发生。3.心理过滤。过滤掉所有正面的内容，任由负面内容进入脑海扎根。4.否定正面思考。将别人的赞美歪解为负面的情况，纠缠于负面体验。世上本无事，庸人自扰之。5.妄下结论。不经过实际情况验证便迅速武断地得出负面结论，认为别人是针对自己的，总认为会有不幸、倒霉的事发生，自我折磨，误已误人，酿成苦果。6.放大和缩小。在检视自身错误时，夸大严重性，将错误放大，将一件普通的负面事件当成了世界末日；而将优点缩小，放大不完美，产生自卑。7.情绪化推理。情绪低落，消极怠惰。8.“应该”句式。压力重重，心生怨恨。把“应该”强加于他人，只会感到沮丧，给日常生活带来不必要的情绪波动，当达不到预期标准，就耿耿于怀、内疚、忿忿不平。9.乱贴标签。用错误来树立一个完全负面的自我形象，极端以偏概全。自寻烦恼。使用不准确的字眼，过于感情用事。10.罪责归已。将某个负面事件的罪责归为自己的错，感到极端的内疚，责任感迫使你背负整个世界，不堪重负，无法动弹。类型化的好处在于一出现负面思维，你可以马上把它套到以上十种类型中去，知道它的错误之处，而不是被它牵着鼻子走。你知道了它的荒谬之处，你就把握了主动权。就像做数学题一样，拿到题目，首先想到这是什么范围的知识，需要套用什么公式，下面的路就能顺其自然地走下去。值得注意的是，一个想法可能会同时犯了十大思维错误中的几种，你要毫不留情地把它揪出来，彻底批判！确保不给负面思维留下死角。一开始会慢一些，但是扎扎实实的努力，一定会让你后续的纠正变得越来越轻松、越来越快速，随之效果也越来越好。4实战训练六例我举例来说明怎么运用吧：例一：早上起来，觉得没睡好，今天肯定会过得很差。第一步，确定错误类型：以偏概全。我以前睡不好，并不会导致过得不好。第二步，反驳负面思维：我过去睡不好精神不好，难道我今天就一定精神不好？不一定啊，我现在学习了调节方法，可以在白天慢慢调整自己让自己好转，不是吗？而且，以前睡眠质量差，扰乱了我身体的节奏，在早上这段关键的时期把自己推到抑郁中去。今天不同啊，不能用以前的经验来推断现在。第三步，建立正面思维：今天是新的一天。我现在起来，吃好吃的早餐，然后去上班，我会很开心啊。呵呵。最后，事实证明，我早上就已经得到缓解，中午似乎差点还睡着了。下午就从抑郁中缓解了。前后差不多是30分钟的抑郁而已。例二：老公说蚊子很多，我觉得是我的错。第一步，确定错误类型：归咎自己。第二步，反驳负面思维：蚊子多怎么能怪我？难道蚊子是我生的？就算蚊子是我生的，它也不一定听我啊。南方夏天到处都蚊子多啊，难道不是？第三步，建立正面思维：蚊子多了，想办法就行了。蚊帐，灭蚊灯，好多办法呢。解决就是了，不要无理由责怪自己。要坚强地去面对每一次低落，每一次反复。增加自己的耐受力，最终一定能够顶过去的！抑郁症本身是不致死的，忍耐，调节自己的思维，一定可以的！例三：老板批评了我们部门经理，说工作没做好，我觉得老板可能是后悔招我了。第一步，确定错误类型：这个例子涉及好几种类型的负面思维模式，一是心理过滤，下意识断定老板的话是对的；二是以偏概全，认为自己很无力，已经无法去改正这个错误；三是乱贴标签，我在纸上写下了“我是个没用的人，我是***”；四是妄下结论，觉得所谓的错误足以证明自己一无是处，感到好无力，觉得自己什么事情都处理不好。第二步，反驳负面思维：针对心理过滤，认识到老板的批评不一定是对的。我们部门经理和老板的观点就不同，所以，他就不认为老板的批评是对的。***嘛要认为老板的批评是对的？他也只是一个人而已，难道他就掌握了真理？针对以偏概全：认识到今天犯错误，不代表以后就一定会继续犯这个错误。针对乱贴标签：标签没有什么意义，人的生命是流动的，标签都只具有暂时性。以前做错了事情，不代表我现在也做错了，更不代表我以后也会做错。针对妄下结论：这是多可笑的事情，单位里最优秀的人，老板最欣赏的人，都被老板批评过，更何况我。要客观看待批评。第三步，建立正面思维：我又不是多完美的人，改正就好了。例四：我的能力实在是太差了，我感到太羞愧了。第一步，确定错误类型：贴标签。谁说你差的？这是你乱给自己下结论。第二步，反驳负面思维：你的差是有原因的，是疾病导致的。现在原因已经在逐步解决，你要相信本来的你是很优秀的。第三步，建立正面思维：今天，部门经理将重要的事情交给我了。说明他是信任我的！事实上，我也做到了！就算昨天在发现我的错误的时候，他可能对我不满，但是今天他还是信任我了，他可能也是感受到了我的努力，我的精神状况的改变，我的态度的变化。所以我更应该相信我自己！例五：*她这么好的人都受不了我，不帮我，我真是差死了。第一步，确定错误类型：贴标签，以偏概全。第二步，反驳负面思维：那都是以前的事情了，有什么好想的。过去的已经无法改变，再说了，能用过去的事情来证明现在的我是多差吗？那我可不可以用我今天的的事情来证明我将来的素质？我能用我20岁的身体素质来证明我70岁的时候仍然可以健步如飞？所以，标签其实都是没什么意义的。第三步，建立正面思维：我在一天天变好！例六：我反复让小刘帮我打印了两次，她会觉得我是个笨蛋。第一步，确定错误类型：读心术。第二步，反驳负面思维：就算是，那又怎么样？那只能说明我注意力不集中。就算她爱那么认为，那也没有关系，我还是我。她觉得我是笨蛋，根本就是无关紧要的事情。难道她觉得是笨蛋，我就是笨蛋？第三步，建立正面思维：我以后改就是了，我又不是完美的人，对自己要求那么*什么。5让积极思维成为你的内在习惯学会认知疗法，就相当于在大脑中安装另一部监控器，出现负面思维的时候，及时识别、分析错误类型、纠正，并用积极思维替代。这在防止抑郁症复发中，起着非常重要的作用。为什么我强调认知疗法是在干预后期？因为情绪的调节是第一位的，认知疗法一定要配合情绪的调节，并且调节的时候也要牢牢记得“情绪决定思维”的原理，不被负面思维牵着走的同时，更不要被情绪牵着走。对抑郁症患者来说，情绪有很大的欺骗性，给我们构造出一个虚假的世界。在此基础上衍生出来的思维，就更是漏洞百出，不堪一击。我们要击败他们，就要首先学会识别他们的把戏，知道他们的手段，才不会被欺骗。经过反复的练习识别、反驳，建立新的思维模式，你对这套流程会越来越熟悉，直到积极思维成为你内在的习惯，在你的大脑中取得优势。你就是一个乐观积极的人！乐观积极会成为你工作生活中一项极具竞争力的优势。
人们主要有三种“认知”或思维类型：负性思维功能失调性假设核心信念想象一个装满饮料的杯子，顶端漂浮着泡沫，中间是流动的液体，杯子底部则是沉淀物：这就类似于认知的三个层次被组织起来的方式。负性思维是一种不断在意识中出现的思维，其出现和消失是完全“无意识”的，它在脑海中出现，又消失，就像带着怀疑和痛苦的黑蝙蝠一样，在日常生活中我们几乎无法意识到它的存在。例如，错过了火车，你会认为自己“太愚蠢了，总不给自己留出充足的时间”；或者在某间商店试衣服的时候，看着镜子里的自己，你会觉得“哈哈，该减肥了”。负性思维在我们的脑子里“喋喋不休”，它是一种连续性的贬损，就像一场持续不断的评论，会逐渐摧毁你的自信与自尊。你首先需要阻止这些负性思维，并且在这些思维出现或者消失时，以及在意识中闪现或者消失注意到它们。从上图中你可以看到负性思维就是杯子顶部的“泡沫”，当这些泡沫消失之后，你在某一时刻的想法和感觉才能显露出来。这揭示了我们是如何理解周围的事物的，也揭示了我们是如何理解这个世界的，同时也体现了我们对自身的定位。负性思维仅仅是一各路被蒸发掉的表面现象，隐藏在它下面的是心理学层面的更深层的东西。负性思维严重侵蚀自尊心你的生活能否改变取决于你是否努力去揭示自身所存在的负性思维，还取决于负性思维对你的生活所产生的影响。负性思维就像是喋喋不休的谈话者，并且会不断地对你进行评论，使你意志消沉，给你所有的努力和成就都蒙上一层阴影。如果你想探究更深层次的、情绪上的问题，那么追踪负性思维显然是一个很好的开始。负性思维有着潜移默化的破坏性，不断地摧毁你的自尊和自信。为了帮助你追踪到自己的负性思维，我们有必要对其作简要的介绍。负性思维具有以下特征。每时每刻都存在，喋喋不休——也许你才开始注意到。可意识的——负性思维时刻揭示你的想法（这些想法并不需要被揭露）。消极的——因为负性思维本质上是消极的，所以会使你意识消沉。具体的——具体到你所处的环境（例如，晚上在漆黑的马路上散步——“太可怕了，我会被袭击的”）。使你深信不颖——负性思维是我们给自己的评价，所以我们会对它深信不疑（例如，“我一点用都没有”“我胖得连牛仔裤都穿不上”我总是错过最后期限“或者”我找不到合适的搭档“，又或者”没人喜欢我“）。自我对话——我们会说服自己做某事或者放弃做某事：我们给自己贴上标签并且对此深信不疑。持续的——特别是当你与根深蒂固的问题（例如性瘾）作斗争时，负性思维会不断地告诉你，自己有多没用，多不招人喜欢，多没价值，多*，还有多孤独。定期想法记录负性思维揭示了你根深蒂固的思维习惯，不管是对于自己、他人还是这个世界，所以你需要尽快意识到自身负性思维的存在，同时你可以借助下面所介绍的想法记录（如下表所示）。如果想要真正做出改变，你必须第天进行负性思维的常规记录，或者下决心在一天、一周甚至一个月之中密切注意自己的想法——就能算只注意几个小时，也能够帮助你意识到负性思维的存在，尤其在刚开始的时候。表：钱包丢了事件/场景负性思维情绪你的钱包丢了“我是个精心的蠢货““我为什么总这么笨““这个世界太恐怖了“自我厌恶羞愧生气丢脸恐惧沮丧丢钱包这个事件被赋予了意义，并且你的负性思维揭示出你对这个事件的解释。很明显，对于同样的一个事件你还可以有不同的解读。一些人也许认为钱包丢了不会对他们造成影响，这些人只会耸耸肩膀说：好吧，反正我的钱包很旧了。“一些人也许会因此崩溃，紧握双手然后使劲扯自己的头发。还有一些人也许冷静地给银行和*局打电话。另外，还有一些人甚至会很开心，因为丢掉了钱包他们可以吃上一顿免费的晚餐。换句话说，我们给这件事情赋予的意义，以及我们在事中和事后的感觉，都取决于我们自身给这个事件附加的想法/认知以及解释说明。这个想法是改变的关键。现在你需要花时间去控制最近出现的负性思维，想一想这些负性思维是由哪些事情产生的：或者你错过了公交车，开会迟到了；或者你在午餐时点错了菜；其他司机冲你大吼大叫；或者是你遇到了解决不了的问题。请把它想象成一个促使你产生消极感觉的具体事件，然后填写下下面的表格。事件/场景负性思维情绪识别你的负性思维，接纳它，转变它，做出积极的行为，这才是改变的正道。我鼓励每一个人通过自助的方式完成转变，我相信有专业人士辅导会提高转变的速度与成功率，所以如果你需要辅导，欢迎关注我的微信公众号：打破循环。
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